FISIOTERAPIA EN CASA

FISIOTERAPIA EN CASA

Debido a este paréntesis que tenemos, ocasionado por el COVID-19, nuestra fisioterapeuta Verónica García Parra nos da unas pautas y recomendaciones para que hagáis en casa, seguir con la rehabilitación y con la recuperación.

Comenzamos con estiramientos para la ZONA CERVICAL: sobre todo para aquellas personas que han sufrido un accidente de tráfico (esguince o latigazo cervical), rectificación cervical…etc.

1– ESTIRAMIENTO DE ANGULAR DE LA ESCÁPULA PARA CUIDAR CERVICALES.

Con este estiramiento conseguirás mejorar el tono de musculatura relacionada con la columna cervical, la cual, está sujeta a múltiples fuerzas debidas a alteraciones posturales que hacen que los músculos trabajen en posiciones de desventaja y tensiones emocionales producidas por el estrés o reflejos viscerales. Estas tensiones pueden provocar múltiples patologías y dolores como cervicoartrosis o dolores de cabeza.

2- ESTIRAMIENTO ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO PARA CUIDAR TUS CERVICALES Y EVITAR LESIONES.

El esternocleidomastoideo es un importantísimo músculo para la región cervical a la que provee una gran cantidad de movimiento, mediante el estiramiento de este músculo conseguirás evitar dolores en la columna, así como en la cabeza y cuello y otros síntomas propios del mismo, como cefaleas migrañosas o mareos, y mejorar la movilidad de tu columna cervical.

3- ESTIRAMIENTO DEL MUSCULO TRAPECIO PARA CUIDAR DE TUS CERVICALES.

Te enseñamos un correcto estiramiento para los trapecios, este músculo tiene una gran importancia en el movimiento de la cabeza y su afectación provoca gran cantidad de síntomas como dolores de cabeza y hombros, dolores cervicales, o sensación de mareo. El trapecio puede producir síntomas debido a causas comunes como, sobrecargas, presiones continuas como las provocadas por un pesado bolso o los tirantes de un sujetador, o causas posturales como una cabeza adelantada.

4- ESTIRAMIENTO CERVICAL EN ROTACION PARA CUIDAR TUS CERVICALES.

Con este estiramiento conseguirás mejorar el tono de la musculatura relacionada con la columna cervical, la cual, está sujeta a múltiples fuerzas debidas a alteraciones posturales, que hacen que los músculos trabajen en posiciones de desventaja, y tensiones emocionales producidas por el estrés o reflejos viscerales. Estas tensiones pueden provocar múltiples patologías y dolores como cervicoartrosis o dolores de cabeza.

5- ESTIRAMIENTOS DE LOS MUSCULOS ESCALENOS PARA CUIDAR TUS CERVICALES.

Los músculos escalenos son músculos auxiliares de la respiración y tienen además gran importancia en la movilidad del cuello. Estos músculos sufren mucho con las tensiones tanto emocionales como posturales, y pueden atrapar nervios que pasan a través de ellos o elevar y fijar en esa posición la primera costilla, provocando así mismo, problemas vasculares y neurológicos, debido a esto, es importantísimo un adecuado estiramiento y una buena calidad en el estado de estos músculos.

Seguimos con la zona media de la espalda, ZONA DORSALES:

1- ESTIRAMIENTO DE MAHOMETANO.

Se trata de un clásico dentro del ejercicio terapéutico, especialmente indicado para relajar la zona lumbar a través de un estiramiento paraespinal y dorsal bilateral.

Se puede realizar un estiramiento unilateral del dorsal ancho en la misma posición, pero realizando una inclinación lateral o latero-flexión contralateral al músculo a elongar.

2- ESTIRAMIENTO EN ESPALDERA O SILLA CON ANTEVERSION PELVICA.

Se debe realizar una anteversión pélvica facilitando la lordosis lumbar por el punto de fijación superior de los miembros superiores en la espaldera, se trata de un estiramiento con gran implicación de la musculatura pectoral, indicada para flexibilizar dentro de la misma postura la cadena muscular posterior de los miembros inferiores. (isquiotibilaes, triceps sural.).

3- ESTIRAMIENTO ASISTIDO EN ESPALDERA O SILLA CON REETROVERSION PELVICA.

Este estiramiento junto al número 6, es el estiramiento más analítico dentro de esta gama de ejercicios de flexibilización del Dorsal Ancho.

4- ESTIRAMIENTO EN BIPEDESTACION CON ESTIRAMIENTO DE FLEXORES.

Ejercicio de flexibilización clásico donde se realiza un estiramiento bilateral de los Dorsales Anchos. Menos potente que los anteriores, tiene como diferenciación el estiramiento combinado de la musculatura flexora del antebrazo.

Finalmente nos vamos a la ZONA LUMBAR:

FLEXIBILIZAR LA PELVIS.

Colócate con los pies paralelos y una pelota flexible bajo el sacro. Realiza movimientos con la columna y la pelvis pivotando sobre la pelota hacia adelante y atrás, a un lado y a otro. Explora las sensaciones de mover la columna no solo en una flexión y extensión, sino en las diferentes direcciones del espacio.

MICROMOVIMIENTOS PARA LA ZONA LUMBAR.

Con una mano en cada rodilla, acerca las piernas hacia el abdomen mientras exhalas. Siente el estiramiento de la zona lumbar y, mediante micromovimientos, su movilización en todas las direcciones del espacio. Percibe el masaje que genera esta postura en el abdomen.

ALINEAR LA COLUMNA.

Con las manos y pies paralelos, alinea la columna y siente cómo su musculatura, la de la zona lumbar y la musculatura profunda del abdomen, ayudan a estabilizar la posición. La versión fácil de esta postura implica apoyar rodillas y antebrazos, y la versión difícil consiste en elevar una pierna.

Todos estos estiramientos son algunos de los que podéis hacer en casa, el tiempo de cada estiramiento es entre 10-15 segundos aproximado.

PARA TERMINAR PODEMOS REALIZAR UN AUTOMASAJE DE LA ESPALDA:

El objetivo del automasaje es presionar la piel, al mismo tiempo que la ponen en movimiento junto con los músculos, los ligamentos y también tendones. Los automasajes se pueden dar con las propias manos, o utilizando alguna herramienta como pelota de goma o tenis, foam roller o también una toalla grande enrollada.

AUTOMASAJE CON RODILLO DE ESPUMA O FOAM ROLLER.

Coloca tu herramienta de masaje justo a la mitad de la zona lumbar y desliza hacia arriba y hacia abajo, hazlo varias veces. Después harás lo mismo para el lado izquierdo y para el lado derecho, presionando los músculos de adentro hacia fuera.

El objetivo es relajar este grupo de músculos que guardan una gran tensión, es muy importante que te concentres y que acompañes la presión con la respiración, una respiración profunda. El masaje puede durar entre 10-15 minutos.

AUTOMASAJE CON PELOTA EN LA ZONA LUMBAR.

La pelota puede ser de tenis o de goma. Para esto deberías ponerte boca arriba con las piernas flexionadas y abiertas a lo ancho de la cadera; colocas la pelota debajo del punto doloroso y empiezas a moverte de un lado para otro. Puedes detenerte en algún punto doloroso y ejercer una presión.

AUTOMASAJE EN LA ZONA DORSAL ALTA CON PELOTAS.

Para realizar este ejercicio se necesita pelota de tenis o de espuma. Te acostaras boca arriba y colocaras las pelotas en la zona dolorosa de las dorsales. Aquí lo que moverás es el brazo, la pelota se quedara móvil, los movimientos del brazo puede ser hacia arriba, a un lado o a otro, o hacia atrás.

Esto es un breve resumen de lo que podéis hacer en casa, cualquier duda que surja a lo largo de estas semanas podéis contactar conmigo personalmente y os atenderé sin problema. Llamando a la clínica os proporcionaran mi teléfono.

Gracias y cuidaros que en breve estamos con ustedes, ánimo.

Horario preferente de dudas o ayuda es de: 10:00h-12:00h de lunes a viernes.

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